브로콜리는 꼭 쪄서 드세요! "설포라판·비타민C 지키는 조리법”

브로콜리 1분 이상 끓이면 핵심 영양소 파괴_사진: 게티이미지뱅크

브로콜리는 꼭 쪄서 드세요! 설포라판·비타민C 지키는 조리법”

브로콜리는 항암, 항산화 효과가 뛰어난 슈퍼푸드로 잘 알려져 있습니다. 그런데 대부분의 사람들이 잘못된 조리법으로 브로콜리의 핵심 영양소를 날려버리고 있다는 사실, 알고 계셨나요? 오늘은 브로콜리를 건강하게 먹는 법에 대해 알아보겠습니다.

✔ 브로콜리는 항암·항산화 성분인 설포라판과 비타민 C가 풍부하지만 열에 약해요.
✔ 1분 이내로 데치거나, 찜기로 쪄야 영양소를 지킬 수 있어요.
✔ 기름에 볶거나 오븐에 구우면 베타카로틴 흡수율이 높아져 건강에 좋아요.

브로콜리를 물에 삶으면 안 되는 이유

채소는 오래 익힐수록 영양소가 줄어듭니다. 특히 브로콜리는 조리법에 따라 영양 가치가 크게 달라지는 채소입니다.

충남대학교 식품공학과 이기택 교수팀 연구에 따르면, 끓는 물에 브로콜리를 1분 이상 데치면 항암 성분인 설포라판이 '0'으로 감소한다고 밝혔습니다. 설포라판은 항산화, 항암 효과가 뛰어난 성분으로 열에 매우 약합니다.

게다가 브로콜리를 데치면 비타민 C가 약 40% 감소하고, 75도 이상의 물에서는 설포라판을 활성화하는 효소 '미로시나아제'도 20% 파괴된다고 합니다.

브로콜리 영양소 지키는 똑똑한 조리법

브로콜리를 건강하게 먹으려면 수분을 최소화한 찜 조리가 가장 좋습니다.

찜기에 1~2분 정도 쪄내면 설포라판이 약 90% 이상 유지되며, 미로시나아제 효소도 보존됩니다. 미국 일리노이대 연구에서도 브로콜리를 5분간 쪄도 효소가 파괴되지 않는다고 밝혔습니다.

브로콜리 찜의 장점

• 설포라판, 비타민 C 손실 최소화
• 효소 미로시나아제 보존
• 식감도 아삭하고 깔끔

기름에 볶거나 오븐에 구워도 좋아요!

브로콜리 특유의 찐 향이나 식감을 싫어하는 분들은 기름에 볶거나 오븐에 구워서 드셔도 좋습니다.

브로콜리에는 항산화 성분인 베타카로틴이 풍부한데, 이 성분은 기름에 녹는 지용성입니다. 기름에 조리하면 흡수율이 높아지고, 불포화지방산이 많은 올리브유나 아보카도 오일을 사용하면 체내 염증과 암 예방에도 도움이 됩니다.

브로콜리를 기름에 볶거나 구우면 항산화 성부 체내 흡수율 높아짐_사진: 게티이미지뱅크

브로콜리 건강하게 먹는 법 정리

조리법설포라판 보존율비타민 C 손실효소 유지

물에 삶기	거의 0%	40% 감소	20% 파괴
찌기	약 90%	최소화	유지
기름에 볶기	일부 보존	일부 감소	일부 유지